Ippocrate di Kos, padre della medicina occidentale già nel terzo secolo a. C. aveva sentenziato che “qualsiasi malattia ha origine dall’intestino”. Niente di più attuale; il nostro intestino è abitato da milioni di batteri che costituiscono un vero proprio super-organo che è in grado di regolare diversi distretti del nostro corpo, pelle, capelli, cervello. L’insieme di questi batteri costituisce il microbiota intestinale.
Sono diversi i fattori che modificano il microbiota intestinale e sicuramente l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella modulazione della risposta immunitaria.
Un delicato equilibrio tra microrganismi patobionti e simbionti permette all’intestino di mantenere uno stato di eubiosi o incorrere nella disbiosi, una particolare condizione che è in grado di scatenare una sintomatologia gastrointestinale molto fastidiosa, intervallata da diarrea, stipsi, dolore addominale e meteorismo. Una delle funzioni importanti del microbiota è, innanzitutto, la capacità di aiutare a regolare il peso corporeo.
I microbi intestinali possono decidere quanta energia estrae il corpo da ciò che mangiamo; il controllo dei segnali di fame, il controllo delle preferenze alimentari, determinano quanto sia alto il picco di zuccheri nel sangue dopo i pasti. I batteri intestinali proteggono l’intestino dagli «invasori», ma istruiscono e regolano l’intero sistema immunitario, infatti numerose patologie autoimmuni hanno origine da disbiosi intestinale. Il microbiota sottrae parti di cibo che non sono in grado di essere digerite e le trasforma in un’ampia gamma di ormoni e sostanze chimiche in grado di influenzare umore, appetito e lo stato di salute generale.
Di fondamentale importanza è andare alla ricerca quanto più possibile della diversità; non è importante solamente che nell’intestino ci siano certi batteri e non altri, ma anche che ce ne siano di diversi tipi. Non dimentichiamo che Il bioma deve essere il più multiculturale possibile! Purtroppo, molte specie nel nostro intestino sono ormai rare e lo sono da diversi anni. Le cause sono da ricercare in ciò che mangiamo, purtroppo poco variato; infatti, di 250.000 specie di vegetali commestibili, ne mangiamo meno di 200. Anche l’uso massiccio di antibiotici ed emulsionanti sfavoriscono la diversità del bioma.
L’alimentazione, quindi, risulta essere un elemento epigenetico fondamentale per la modulazione del microbiota.
La dieta mediterranea in particolare è in grado di andare ad agire in modo benefico sul nostro bioma.
La dieta mediterranea è una vera e propria filosofia, in cui il cibo viene visto come espressione di vita, in cui il senso di appartenenza attraverso la condivisione del pasto con amici e famigliari crea e richiama ricordi.
L’olio extra-vergine di oliva (EVO) è il core centrale dello stile mediterraneo, è uno dei grassi più salutari di cui ci si possa nutrire; ricco in polifenoli e antiossidanti, benefico sia per lo stomaco, come tamponante dell’acidità gastrica, che per l’intestino. Nel pesce, altro alimento importante della tradizione mediterranea, l’Ingrediente chiave sono gli omega-3 (acidi grassi insaturi). Assunti con regolarità (circa 600 mg di omega e al giorno) favoriscono un incremento nel numero di batteri associati con la produzione di butirrato, con una notevole diminuzione dell’infiammazione. Soprattutto il pesce grasso ha queste proprietà; salmone, tonno, trota, sardine, sgombri e aringhe.
Non dimentichiamo nella tradizione mediterranea frutta e verdura; la scarsità nella loro scelta si traduce in un bioma altrettanto limitato. Importante è aggiungere nel piatto più colori possibili! Più pigmenti, più fitonutrienti! Assumendo una grande varietà di frutta e verdura colorate si fornisce nutrimento ai batteri intestinali. In particolar modo i cibi blu e viola contengono antociani e antocianine, molecole di impatto positivo sulla crescita di bifidobatteri e lattobacilli.
Per quanto riguarda i cereali la dieta mediterranea predilige l’integrale; ad oggi non solo quelli dell’antica tradizione a base di grano, ma anche pseudocereali di tradizione extraeuropea quali quinoa, grano saraceno e miglio.
L’alimentazione fornisce anche probiotici naturali quali lattobacilli e bifidobatteri che favoriscono un corretto ripopolamento dell’intestino: yogurt fatto in casa, formaggi come mozzarella, feta, robiola, ricotta, crescenza, fiordilatte, caprino, oltre che cibi fermentanti come kefir e crauti.
Per un bioma sano non solo quali alimenti preferire, ma anche quali evitare. Quando si assumono grandi quantità di zucchero o dolcificanti artificiali i batteri intestinali reagiscono secernendo sostanze che provocano una risposta infiammatoria, che a sua volta può favorire obesità e diabete. Inoltre i cibi processati, quindi tutti i junk food o cibi spazzatura possono drasticamente diminuire la diversità del bioma, non solo per la presenza di zuccheri e grassi, ma anche per la presenza di emulsionanti, incoraggiando la crescita dei batteri che attaccano la mucosa che riveste l’intestino, con conseguente aumento dello stato infiammatorio. Ricordiamo di associare sempre ad una corretta alimentazione anche una attività fisica regolare; diversi studi scientifici hanno dimostrato che fare movimento aumenta la diversità microbica.
Spesso il nostro bioma ha la necessità unicamente di essere riavviato e ciò lo si può fare innanzitutto riducendo il consumo di zuccheri, carboidrati raffinati ricchi in amidi, cibi confezionati e dolcificanti. Inoltre, evitare i grassi trans e parzialmente idrogenati, che si trovano nei prodotti spalmabili e in alcuni cibi confezionati, biscotti e dolci. Mangiare, non unicamente nutrirsi; quindi sedersi a tavola, masticando accuratamente. Abbassare i livelli di stress; più tranquillità dà sollievo all’intestino, riducendo il cortisolo, ormone che turba l’equilibrio del bioma. Migliorare la propria qualità del sonno; i ritmi circadiani rispettati favoriscono un buon bioma. Ultimo ma non ultimo aprire le finestre e stare all’aria aperta, lasciamo entrare nella nostra vita più microbi!
